Os abdominais no Yôga

A boa forma abdominal é muito importante para a prática do Yôga mas também para o nosso bem-estar geral.

O fortalecimento da musculatura abdominal é fundamental para a manutenção de uma posição correcta ao longo do dia, ajuda a prevenir o aparecimento de lesões causadas por má posição ou pelo impacto de determinadas práticas desportivas, melhora o funcionamento do sistema digestivo, e claro, a parte estética também sai beneficiada.

Os nossos abdominais suportam a zona lombar, a coluna e os órgãos internos. Quem sofre de dores na zona lombar,  provavelmente  precisa de  fortalecer os abdominais para ajudar a suportar essa área da coluna.

Na prática de Yôga, a boa forma abdominal é fundamental para conquistar muitas das técnicas musculares e invertidas e até para sentar nas posições de meditação e respiração.

Abaixo, fica a sugestão de algumas técnicas que podes incluir na tua prática pessoal e que vão ajudar no fortalecimento abdominal. Procura primeiro praticá-las com o teu instrutor, para que depois sozinho consigas manter a execução correcta de cada uma.

ardha dwapáda stambhásana

rája vajrôlyásana

mahá dwapáda jánushírsha mêrudandásana

mahá êkapáda jánushírsha mêrudandásana

dwápada mêrudandásana

Fotos do consultor de ásanas do site www.uni-yoga.org.br.

Kákásana

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Vamos começar pelo apoio: as mãos. Existem várias formas de apoiar as mãos. Sugiro que comece pela mais simples: palma da mão no chão, com o peso do corpo distribuído pela palma da mão, dedos e pontas dos dedos (tenha o cuidado de não elevar as falanges).

O afastamento entre as mãos é o equivalente à largura dos ombros. Ao colocar as mãos no chão, estas devem estar próximas ao corpo, de forma a que os joelhos toquem nos braços bem perto das axilas e os calcanhares fiquem elevados.

Quando acomodar os joelhos nos braços procure “encaixá-los” bem e sentir que o apoio é firme e os joelhos não vão escorregar. Os braços devem estar flexionados, e o joelhos devem ficar acima dos cotovelos.

Deve manter o rosto elevado e olhar em frente. Ao fazer isto está a garantir um maior equilíbrio no kákásana.

Aos poucos comece a transferir o peso do corpo para os braços. Na  medida em  que coloca mais peso sobre os braços, os pés elevam-se gradualmente até que saem do chão. No inicio pode tentar elevar um pé de cada vez, mas o ideal é elevar os dois pés ao mesmo tempo.

Depois que conseguir executar correctamente a posição procure conquistar a permanência, ou seja, ficar cada vez mais tempo no exercício. Com uma permanência razoável vai conseguir aplicar mais consciência na respiração e no corpo, além perceber a actuação da técnica.

Com o ásana bem dominado comece a experimentar outras posições para as mãos!

 

A Dança de Shiva

Na Índia do sul, uma das variações mais conhecidas da dança de Shiva é a Nadanta, representada na figura: esse bronze é recente, eu o trouxe há poucos anos do Tamil Nadu, onde seu culto ainda é bem vivo! Para facilitar sua decifração, as “chaves” principais foram sumariamente escritas no desenho. Embora esses símbolos sejam evidentes para os indianos, nós precisamos de indicações suplementares.

O mais notável neste bronze são os quatro braços de Shiva.
O tambor na mão direita confirma sua origem pré-ariana: os dravidianos são formidáveis com o tambor. Simbolicamente, o tambor, o damara, é o som primordial. O Unmai Villakam, versículo 36, diz: “A criação vem do tambor…”. Será isso uma surpreendente intuição do big-bang da física moderna? A concordância é, pelo menos, perturbadora.

Com a mão direita, erguida em abhaya mudrá, Shiva diz: “Eu protejo“.

O fogo, que transforma e destrói, surge na mão que toca o aro em chamas. Afronta para os brahmanes, Shiva reúne em si três funções cósmicas: criação, proteção, dissolução. Para eles, Brahma cria, Vishnu protege, e deixaram para Shiva o poder inglório de destruir!
Enfim, a mão que aponta para o pé esquerdo erguido libera aquele que penetra o mito, revelando-lhe a essência do cosmo.

O pé direito esmaga um anão maléfico: para os tântricos, é seu ex-sogro ariano, responsável pela morte da doce Sati, mas, “oficialmente” é o demônio Muyalaka com uma serpente. O conjunto repousa num pedestal em forma de lótus.

Sua cabeleira reúne muitos símbolos. Jóias ornam seus cabelos trançados, cujas mechas inferiores dão voltas, indicando a impetuosidade de sua dança, que mantém o universo. Outra fantástica intuição: no grão de areia, para mim insignificante e imóvel, os elétrons giram em torno de si mesmos (o spin), “valsando” ao redor do núcleo dos átomos a milhões de quilômetros por segundo. Se, no cosmo, de repente, todos os elétrons, assim como a energia cósmica, parassem, o universo cairia de imediato no “nada dinâmico” (akâsha) de onde proveio!

Uma serpente se enrosca em seus cabelos, sem lhe fazer mal.

O crânio é de Brahma! A ninfa diz que o Ganges brota do alto de sua cabeça. Enfim, o crescente lunar. Sua cabeça é coroada com uma guirlanda deCássia, planta sagrada. Em sua orelha direita, um brinco de homem, na esquerda, um brinco de mulher, indicando que ele reúne em si os dois sexos.

Suas jóias acentuam sua divindade: usa ricos colares no pescoço, seu cinto é coberto de jóias preciosas, braceletes ornam seus pulsos, seus tornozelos, seus braços, e leva anéis nos dedos e nos artelhos! Veste um calção de pele de tigre e uma faixa. Para afrontar os brahmanes, ele também usa o cordão sagrado.

Todo o conjunto transmite uma impressão de impetuosidade graciosa, leve e fácil: Shiva-Lila é um “jogo”! Apesar de sua dança desenfreada, o rosto de Shiva continua sereno. Na fronte, abre-se o terceiro olho, da intuição, que atravessa as aparências e transcende o sensorial.

Para quem sabe ver e, principalmente, perceber, a dança de Shiva, numa concisão comovente, revela o Supremo. Assim, Shiva é Nataraja, o rei da Dança.

André Van Lysebeth in Tantra, O culto da Feminilidade, da Editora Summus

shiva explicado

Shiva natarája nyása

Shiva-nataraja-dt

História da origem da técnica Shiva natarája nyása

Certa vez, um monge chamado Bôdhi Dharma recebeu a missão de viajar da Índia até à China para levar o Hinduísmo. Quando estava se preparando para a viagem alguém o lembrou de que, se ele fosse sem escolta militar, simplesmente não chegaria ao destino. Ele precisava transportar dinheiro, tecidos, esculturas e tudo aquilo que os bandidos do deserto desejavam.

O monge considerou que, se levasse uma escolta militar armada com a proposta de matar -o que certamente ocorreria, pois seriam atacados – estaria sendo incongruente com o princípio de ahimsá (não agressão). Por mais que fosse em nome da sua defesa, não aceitou e decidiu ir sem escolta. Porém, logo refletiu melhor: sem a escolta não chegaria na China, pois o matariam no caminho. Melhor não ir. Mas se ele não fosse, estaria se apegando à vida. Que tipo de monge era ele, que tinha medo de morrer? Aquilo se transformou num dilema ao qual estava preso, porque cada vez que chegava a uma conclusão surgia uma contrária.

Conta a tradição que, então, o monge se sentou diante da estátua de Shiva e começou a meditar e jejuar. Ficou ali meditando e meditando, não se sabe por quantos dias, sempre em jejum e olhando fixamente a imagem de Shiva. Num dado momento teve uma visão: a estátua se movia, estava dançando. E no meio de sua dança convidou o monge, que se levantou e foi dançar com Shiva por tempo indefinido. Ao concluir esta experiência, o monge sentiu-se pronto e soube que estava preparado para empreender a viagem sem escolta militar. Assim foi. Atravessou os desertos e desfiladeiros completamente desarmado.

Naquela época, a chegada de uma caravana era motivo de festa – todos foram recebê-la. Quando viram que não trazia escolta militar, cercaram o monge, ansiosos por saber como havia se defendido no deserto. Ele respondeu que com suas mãos vazias. A frase ficou tão famosa que ninguém mais estava interessado no Hinduísmo, apenas na técnica que o monge havia usado para se defender. Ele identificou a oportunidade e criou uma arte marcial. Mais tarde, quando os chineses invadiram a ilha de Okinawa, os japoneses tomaram a técnica e a aperfeiçoaram, originando uma disciplina denominada mãos vazias:o karatê.

Extraído do livro Coreografias do SwáSthya Yôga, da Professora Anahí Flores

Técnicas corporais e meditação

Muitas pessoas acreditam que corpo e mente são duas coisas separadas. Esta ideia está muito presente na cultura ocidental, onde costumamos dividir-nos em corpo e mente. Talvez por isso, muitos ocidentais tenham dificuldade em entender porque é que o Yôga antigo tem uma prática de técnicas corporais bastante forte, se o objectivo da filosofia é atingir um estado expandido de consciência, ou seja,  um estado de meditação ou de hiper-consciência.

“Será que praticar meditação só não basta? Se o objectivo é atingir um  determinado estado da mente, porque é que não deixamos o corpo de lado e trabalhamos só a mente?” Estas são  as perguntas que muitas vezes fazem os alunos que se estão a iniciar-se no Yôga.

No oriente, onde o Yôga surgiu, a visão sempre foi mais holística. Para o Yôga, nós somos unos, corpo e mente são um todo integrado e inseparável, de modo que tudo aquilo que eu faço ou acontece no meu corpo, tem uma consequência simultânea na minha mente. Da mesma maneira, todo o acontecimento mental tem um impacto imediato no meu corpo.

Todos os dias sentimos essa ligação. Quando não damos descanso suficiente ao corpo físico, isso tem um impacto imediato na mente. Sentimos logo que a concentração e a memória ficam afectadas, e percebemos que o raciocínio não é tão claro e rápido como desejaríamos. O mesmo acontece quando passamos muitas horas sem comer, a falta de alimento afecta o corpo físico e tem um reflexo imediato no nosso plano mental e emocional. É muito comum ouvir as pessoas queixarem-se de irritação quando surge a sensação de fome.

Mas a relação inversa também acontece. Quando temos a mente carregada de pensamentos tristes e negativos, o corpo físico reage e toda a nossa expressão corporal denota tristeza, por outro lado, quando os pensamentos são positivos e bem humorados sentimos o corpo mais disposto e forte.

a tua prática

Percebendo que existe uma ligação entre corpo e mente, é fácil entender o papel das técnicas corporais na busca do auto-conhecimento.

As técnicas corporais do Yôga possuem três factores:

1. Posição (deve ser estável, confortável e estética)

2. Respiração coordenada (deve ser consciente, profunda e ritmada)

3. Atitude interior (deve ter localização da consciência, mentalização e intenção)

Nos primeiros tempos de prática de Yôga vamos dar mais atenção aos dois primeiros factores, e com isso vamos conquistar melhor condição física e energética, que nos vais proporcionar bem estar, descontracção e mente limpa, e no fundo uma sensação de estarmos de bem com a vida.

Mais tarde, começamos a conquista do terceiro factor, trazemos a mente para o momento presente, alteramos estados de consciência através da mentalização e procuramos uma sensação de plenitude, e assim são geradas as  condições ideais para uma meditação bem sucedida.

A Dança Cósmica

“Estava sentado à beira mar, num fim de tarde de Verão, vendo as ondas surgirem e sentindo o ritmo da minha respiração, quando repentinamente dei conta do desenvolvimento de todo o meu meio ambiente numa gigantesca dança cósmica. Sendo um físico, eu sabia que a areia, rochas, águas e ar que me rodeavam são feitas de moléculas e átomos vibrantes, e que estes consistem em partículas que interagem umas com as outras, criando e destruindo outras. […] Tudo isto me era familiar pela minha investigação na física das altas energias, mas até ali só tinha sentido isso através de gráficos, diagramas e teorias matemáticas. Sentado na praia, as minhas anteriores experiências vivificavam-se:”vi” cascatas de energia descendo de um espaço externo, onde as partículas eram criadas e destruídas ritmicamente; “vi” os átomos dos elementos e os do meu corpo participando nesta dança cósmica de energia; “senti” o meu ritmo e “ouvi” o seu som, e nesse momento soube que era a Dança de Shiva, o Senhor dos Dançarinos adorado pelos hindus.”

Fritjof Capra

Sunrise

Praticar Yôga em casa I

Se nunca praticou Yôga, recomendo que inicie a sua prática com um instrutor formado. Praticar por livro ou vídeo, regra geral, não produz bons resultados. É importante ter alguém que o acompanhe, que explique detalhadamente cada técnica e que o corrija se for necessário. Depois de alguns meses, já terá certamente adquirido os conhecimentos básicos para realizar uma prática com segurança e aí sim, vale a pena investir na sua prática em casa.

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> Crie as condições adequadas para a prática.

1. Escolha um local onde possa realizar a sua prática sem distracções ou interrupções. Se possível, um pequeno espaço sem móveis e sem objectos duros ou pontiagudos.

2. No chão coloque espuma de alta densidade (também conhecida como E.V.A) ou um tapete de Yôga. Pode encontrar estes produtos nas lojas de artigos desportivos.
Evite usar toalhas, tapetes ou carpetes pois não protegem os joelhos e ainda acumulam ácaros e poeiras.

3. Pratique longe das refeições.

4. Utilize o mínimo de trajes sobre o corpo, lembre-se que a respiração também se faz pela pele. Escolha uma roupa confortável e de preferência justa para não atrapalhar os seus movimentos. Além disso, livre-se de pulseiras, anéis, relógios, colares etc.

> Se for praticante iniciante, procure incorporar algumas técnicas ao seu dia-a-dia

1. Ao acordar e ainda em jejum, faça alguns ciclos de contracções abdominais.

Crie metas para a sua prática.Por exemplo, executar 108 contracções numa única série. Para tal, comece por executar as 108 contracções no mínimo de séries possíveis, e vá treinando até conseguir fazer as 108 de uma vez.

2. Ao longo do dia faça bhastriká (respiração do sopro rápido) para despertar, ganhar energia e entusiasmo. Quando precisar de mais foco e atenção faça respiração completa com ritmo quadrado(1-1-1-1). Para descontrair use o ritmo (1-2-3) ou simplesmente deixe as expirações mais longas que as inspirações.

3. Faça uma sequência de técnicas corporais que contenha técnicas de: equilíbrio, flexão lateral, torção, retroflexão, anteflexão e uma invertida. E assim terá uma prática perfeitamente balanceada.

Algumas técnicas corporais são facilmente executáveis no local de trabalho e ainda ajudam a fortalecer a consciência corporal e a aliviar as tensões musculares.

Quando não tiver tempo para praticar uma sequência completa, pratique pelo menos o sirshásana (invertida sobre a cabeça), e vá aumentando o tempo de permanência, até conseguir ficar no ásana por, pelo menos, 15 minutos.

4. Pratique meditação,  ao acordar e ao deitar. No início, faça o seu exercício de meditação por, pelo menos, 10 minutos, depois vá aumentando o tempo de prática até chegar aos 20 minutos.

> Se for praticante avançado, procure fazer uma prática completa todos os dias

Tradicionalmente, o Yôga deve ser praticado de manhã antes do nascer do sol. Se tal não for possível, procure um horário entre as suas actividades diárias no qual consiga manter um rotina de prática estável.

Peça ajuda ao seu instrutor para em conjunto criarem um prática que vá de encontro às suas necessidades, expectativas e ao seu nível de prática.

Além da prática, procure aprofundar os seus conhecimentos sobre esta filosofia de vida. Leia livros sobre o tema e procure estudar o Código de Ética do Yôgin.

* foto do Projecto Força, Poder e Energia