Praticar Yôga em casa II

O Swásthya Yôga possui  regras gerais de execução, que permitem ao aluno praticar em casa, e constituem o alicerce da auto-suficiência (swásthya*).

Conhecendo as regras gerais, o praticante saberá executar sozinho praticamente todas as técnicas corporais e poderá assim aperfeiçoar-se indefinidamente, mesmo sem o instrutor ao seu lado.

As oito regras gerais de execução são:

1. Regras de respiração coordenada
2. Regras de permanência no ásana
3. Regras de repetição
4. Regras de localização de consciência
5. Regras de mentalização
6. Regras de ângulo didáctico
7. Regras de compensação
8. Regra de segurança

As quatro primeiras regras são suficientes para o praticante iniciante.

Abaixo, um exemplo de prática de técnicas corporais que podem fazer em casa. Conhecendo as regras gerais saberão como respirar, quanto tempo permanecer etc.

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Querendo uma prática personalizada, é só pedir!

*Swásthya significa auto-suficiência, saúde, bem-estar, conforto, satisfação.

Praticar Yôga em casa I

Se nunca praticou Yôga, recomendo que inicie a sua prática com um instrutor formado. Praticar por livro ou vídeo, regra geral, não produz bons resultados. É importante ter alguém que o acompanhe, que explique detalhadamente cada técnica e que o corrija se for necessário. Depois de alguns meses, já terá certamente adquirido os conhecimentos básicos para realizar uma prática com segurança e aí sim, vale a pena investir na sua prática em casa.

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> Crie as condições adequadas para a prática.

1. Escolha um local onde possa realizar a sua prática sem distracções ou interrupções. Se possível, um pequeno espaço sem móveis e sem objectos duros ou pontiagudos.

2. No chão coloque espuma de alta densidade (também conhecida como E.V.A) ou um tapete de Yôga. Pode encontrar estes produtos nas lojas de artigos desportivos.
Evite usar toalhas, tapetes ou carpetes pois não protegem os joelhos e ainda acumulam ácaros e poeiras.

3. Pratique longe das refeições.

4. Utilize o mínimo de trajes sobre o corpo, lembre-se que a respiração também se faz pela pele. Escolha uma roupa confortável e de preferência justa para não atrapalhar os seus movimentos. Além disso, livre-se de pulseiras, anéis, relógios, colares etc.

> Se for praticante iniciante, procure incorporar algumas técnicas ao seu dia-a-dia

1. Ao acordar e ainda em jejum, faça alguns ciclos de contracções abdominais.

Crie metas para a sua prática.Por exemplo, executar 108 contracções numa única série. Para tal, comece por executar as 108 contracções no mínimo de séries possíveis, e vá treinando até conseguir fazer as 108 de uma vez.

2. Ao longo do dia faça bhastriká (respiração do sopro rápido) para despertar, ganhar energia e entusiasmo. Quando precisar de mais foco e atenção faça respiração completa com ritmo quadrado(1-1-1-1). Para descontrair use o ritmo (1-2-3) ou simplesmente deixe as expirações mais longas que as inspirações.

3. Faça uma sequência de técnicas corporais que contenha técnicas de: equilíbrio, flexão lateral, torção, retroflexão, anteflexão e uma invertida. E assim terá uma prática perfeitamente balanceada.

Algumas técnicas corporais são facilmente executáveis no local de trabalho e ainda ajudam a fortalecer a consciência corporal e a aliviar as tensões musculares.

Quando não tiver tempo para praticar uma sequência completa, pratique pelo menos o sirshásana (invertida sobre a cabeça), e vá aumentando o tempo de permanência, até conseguir ficar no ásana por, pelo menos, 15 minutos.

4. Pratique meditação,  ao acordar e ao deitar. No início, faça o seu exercício de meditação por, pelo menos, 10 minutos, depois vá aumentando o tempo de prática até chegar aos 20 minutos.

> Se for praticante avançado, procure fazer uma prática completa todos os dias

Tradicionalmente, o Yôga deve ser praticado de manhã antes do nascer do sol. Se tal não for possível, procure um horário entre as suas actividades diárias no qual consiga manter um rotina de prática estável.

Peça ajuda ao seu instrutor para em conjunto criarem um prática que vá de encontro às suas necessidades, expectativas e ao seu nível de prática.

Além da prática, procure aprofundar os seus conhecimentos sobre esta filosofia de vida. Leia livros sobre o tema e procure estudar o Código de Ética do Yôgin.

* foto do Projecto Força, Poder e Energia

Ásana

Ásana é toda a posição firme e agradável (sthira sukham ásanam). Essa é a definição ampla e lacónica do Yôga Sútra, capítulo II, 46.

Tratado de Yôga, DeRose, Edições Afrontamento

Ásana também  é definido como técnica psicofísica, pelo aporte mental incluído na sua performance. O desempenho físico é apenas o início, é o momento onde procuramos que o corpo se adapte à posição, e onde tentamos conquistar a estabilidade na técnica. Só depois disso iniciamos a verdadeira prática de ásana, através da aplicação da localização da consciência, da mentalização e da respiração coordenada.

A prática regular e continuada no tempo, associada aos outros feixes de técnicas que um sádhana de SwáSthya Yôga contém, resultam num indivíduo cheio de força, energia, vitalidade e capacidade de foco muito acima da média.

A tua prática, o teu momento!

Olá querido leitor,

Já alguma vez pensou em adoptar uma actividade que englobe um estilo de vida saudável, com mais energia, vitalidade e qualidade de vida?

Convido-o a fazer uma aula experimental gratuita de Yôga no nosso espaço!
Na Casa do Yôga fará aulas em pequenos grupos ou mesmo individuais com um acompanhamento personalizado do instrutor,  pois esse é um dos nossos maiores diferenciais.

Como temos turmas especificas para principiantes, fará aula com outros alunos que também estão a iniciar a prática de Yôga e terá uma aula perfeitamente adequada às suas necessidades e expectativas. Nesta aula vai poder travar contacto com técnicas respiratórias, técnicas corporais, técnicas de limpeza orgânica e de descontracção.

Logo da primeira aula vai aprender a respirar melhor. Algo tão simples, mas que a maioria das pessoas faz de forma errada. Uma respiração correcta poderá eliminar estados de tensão e ansiedade e stress e terá um impacto muito positivo nas suas emoções. Depois vai aprender técnicas de limpeza orgânica,  que são exercícios muito simples mas que o vão ajudar a eliminar os detritos tóxicos causados por má alimentação ou os produzidos por emoções pesadas. Logo a seguir, vai dedicar-se às técnicas corporais que vão promover um aumento de força, flexibilidade articular, alongamento e tonificação muscular. Além disso as técnicas corporais vão ajudá-lo a conquistar concentração e foco no seu dia-a-dia. Para terminar fará uma agradável descontracção que lhe proporcionará um bom relaxamento muscular e nervoso.

Ao fim de algumas semanas de prática vai começar a sentir algumas mudanças no seu corpo e mas suas emoções. Se mantiver dedicação e prática regular irá passar para as turmas avançadas. Aí irá encontrar uma aula com mais conteúdo filosófico e com técnicas que lhe permitirão conquistar estados expandidos de consciência. Vai aprender a meditar, a direccionar o pensamento e a utilizar técnicas de mentalização.

Vamos marcar a aula experimental!?

Para dar o primeiro passo siga este link: Vem experimentar

a tua prática

A respiração e o stress

Respirar é algo que nos acompanha desde o nascimento até à morte. É umas das nossas funções vitais, e sem dúvida a mais importante: conseguimos estar sem comer várias semanas, sem água alguns dias, mas sem ar morremos em poucos minutos!
É certo que todos respiramos, no entanto muitos de nós não respiram tão bem quanto deveriam.

Respirar melhor é forma ideal de aprender a lidar com o stress e com estados de ansiedade.

Quando enfrentamos situações que nos causam muito stress respiramos de uma maneira designada por respiração torácica. Esta forma de respirar, como o nome indica, fica concentrada no tórax e é uma respiração superficial, irregular e rápida. A quantidade de ar que chega aos nossos pulmões é reduzida, o que conduz a um aumento do batimento cardíaco e a uma maior tensão muscular.

A respiração torácica também é comum quando estamos inactivos. Por norma, quem trabalha sentado o dia todo também tem tendência a respirar dessa forma.

A forma alternativa de respirar é conhecida como respiração abdominal ou diafragmática. Aqui, em vez de respirarmos com a parte alta dos pulmões damos mais ênfase ao diafragma – a membrana que separa os pulmões dos órgãos abdominais. Ao executar a respiração diafragmática vai conseguir respirar de forma mais profunda, lenta e regular, o que vai provocar uma diminuição da tensão muscular e do batimento cardíaco.

Para perceber como está a respirar faça o seguinte:

– sente-se numa cadeira e permaneça descontraído mas com as costas erectas
– coloque a mão direita no abdómen e esquerda no peito
– feche os olhos e observe-se durante alguns minutos

Qual é a mão que está a subir e a descer à medida que inspira e expira?

Se respondeu a esquerda então está a respirar com o tóráx.

Para aprender a respiração abdominal ou diafragmática siga este link: Respirar bem para viver melhor

Durante os próximos dias, observe a sua respiração em alturas diferentes. Está a respirar a partir do tórax ou com o diafragma? Assim que perceber como está a respirar pode trabalhar para melhorar a sua respiração.

Pode deixar um post-it no seu computador para se lembrar da respiração diafragmática. Lembre-se que se conseguir melhorar a sua respiração estará infinitamente mais bem preparado para lidar com o stress!

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